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关于运动健身,你是否保护好自己的膝盖?

编辑:小豹子/2018-06-20 21:53

  原标题:关于运动健身,你是否保护好自己的膝盖?

  运动当然有好处,重点在是否适合。国泰医院物理治疗师简文仁强调,任凤凰彩票欢迎你(5557713.com)何运动都必须是自己的能力所及,只要动作做起来舒服、没有负担,就是好的运动,接下来再慢慢挑战强度更高的运动;反之,若是感到疼痛或不适,就必须降低强度。

  

  深蹲虽然是简单方便的运动,但对于膝盖不好的年长者而言,光是从椅子上站起来再坐下,慢慢重复动作,就能达到训练目的。若是觉得易如反掌,可挑战坐下时不碰到椅面,像要坐不坐,或把椅子降低,增加运动强度。

  重训能让膝盖变强壮?

  近年健康意识抬头,掀起运动健身热,不少人定期到健身房报到,透过重训练出健美身材。重训可强化肌力,让身体的稳定性更好,就像替膝盖穿上天然护膝一样,不仅可稳固身躯,也能分散并缓衡、化解身体负担。

  值得注意的是,许多爱好重训健身的人,会猛锻炼手臂与大腿前侧的股四头肌,但训练肌力必须讲求平衡,以免肌肉互相拮抗。因此大腿后侧肌肉与小腿的肌力,以及躯干核心肌群训练都很重要。

  爬山下坡阶梯侧著走,比较不伤膝盖?

  人体膝盖能够承受的重量相当大,可达体重的6倍之多。一般而言,走路时膝盖承受的力量约是体重的0.7倍;爬山、跑步或上下楼梯,对膝盖的负荷较大,承受的力量约体重的3到6倍,一般人尚可承受,但膝关节发炎或受损的患者就不太适合。

  1、中老年人 不建议爬阶运动

  对于中老年人,通常不建议爬山或爬楼梯当日常运动。除了对膝盖的衝击外,雨天山路溼滑,且上下山一趟动辄好几个小时,对于身体凤凰彩票娱乐平台(5557713.com)负担较大,身体紧急出状况也难抢救。先前就有登山客爬台北市内的象山心脏病发,即便在最短时间内送到邻近的医院,仍然回天乏术。

  2.双手持登山杖 下坡侧身走

  针对身体状况许可的登山爱好者,谢霖芬建议,可双手持安全登山拐杖支撑,减轻腰部、膝盖与下肢的负担;至于下坡时稍微侧身走,因腿部弯曲的角度不一样,加上抓著扶手慢慢前行,都是减轻膝盖负担的好方法。

  3.功能性护膝 才有减压效果

  部分登山者也爱穿戴护膝减压,最好选购功能性护膝,才能有效减轻负担。若只是一般护膝,最大好处只有预防跌倒后皮肤擦伤,在减压力学上帮助不大,甚至还可能因穿戴太紧而影响静脉回流。

  

 凤凰彩票网(5557713.com) 运动怎么做,才能增强肌力、不伤膝盖?

  运动绝对有益身体健康,但错误的运动方式可能让你受伤。运动必须视个人体能状况,以舒适、不痛、不勉强为最高原则,若发生任何疼痛都是警讯,必须停止、休息。

  膝盖健康者╱有氧运动佳

  针对身体健康、没有膝盖关节问题的人,建议,有氧运动是很好的选择,如慢跑、游泳或骑自行车等。能够让身体的大肌肉群交替收缩,对肌肉、骨骼与心肺功能都有帮助。

  运动必须达到一定的强度,依不同年龄,心跳达到每分钟120到140下,年纪愈大心跳愈慢,且达到微喘出汗程度。每次运动20到60分钟,每周至少运动3天,或者每周总运动时数达到150分钟。

  

  2.关节退化者╱平地走路或游泳

  至于患有退化性关节炎的年长者,需考虑运动是否加重关节磨损,在平地健行或室内踩脚踏车,稍微把脚踏车的座位调高,减低膝盖弯曲的程度,身体重量也会分散,有助减轻膝盖负担。

  此外,游泳也很适合,水的浮力可以减轻负担,即便不会游泳,在水中走路都有运动效果。太极拳能训练平衡感与腿部肌力,也是很好的选择。

  关节疼痛时,热敷还是冰敷?可以改善吗?

  关节疼痛时,第一时间必须停止运动,稍作休息。急性疼痛期会肿胀,可冰敷5到10分钟,每天2到3次。但若疼痛持续3到5天没有缓解,有可能是关节发炎或韧带肌腱受伤,不同的伤势有不同的处理方式,需就医诊治。

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